哑铃锻炼肱三头肌最佳动作图解 肱三头肌是上臂的一个重要肌肉群，它由三个肌肉组成，分别是肱外侧头、肱内侧头和长头。这三个肌肉的协同作用促使我们能够进行伸臂和屈臂的动作。在日常生活中，肱三头肌的强度和耐力对于我们的生活质量和运动表现都有重要的影响。而哑铃锻炼肱三头肌是一种简单有效的训练方式，本文将介绍哑铃锻炼肱三头肌最佳动作图解。 一、哑铃弯臂屈伸 哑铃弯臂屈伸是一种非常常见的肱三头肌锻炼动作，它可以有效地刺激肱三头肌的三个头部。具体操作方法如下： 1. 双手持哑铃，身体站直，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，手掌朝内，哑铃与身体保持一定距离。 2. 吸气，将哑铃弯曲至肩部，手肘尽量靠近身体，保持肘关节不动。 3. 吐气，将哑铃向上推展直臂，直到手臂完全伸直，重点是肱外侧头。 4. 暂停一下，感受肱三头肌的收缩，然后再将哑铃缓慢下放，回到起始位置。 5. 重复以上动作，每组重复8-12次，共进行3-4组。 二、哑铃窄距俯身臂屈伸 哑铃窄距俯身臂屈伸是一种重点锻炼肱内侧头的动作，它可以有效地增强肱三头肌的力量和耐力。具体操作方法如下： 1. 双手持哑铃，身体俯身，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，手掌朝内，哑铃与身体保持一定距离。 2. 吸气，将哑铃弯曲至肩部，手肘尽量靠近身体，保持肘关节不动。 3. 吐气，将哑铃向上推展直臂，直到手臂完全伸直，重点是肱内侧头。 4. 暂停一下，感受肱三头肌的收缩，然后再将哑铃缓慢下放，回到起始位置。 5. 重复以上动作，每组重复8-12次，共进行3-4组。 三、哑铃平板臂屈伸 哑铃平板臂屈伸是一种锻炼肱三头肌长头的动作，它可以有效地增强肱三头肌的稳定性和协调性。具体操作方法如下： 1. 双手持哑铃，身体仰卧在平板凳上，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，手掌朝内，哑铃与身体保持一定距离。 2. 吸气，将哑铃弯曲至肩部，手肘尽量靠近身体，保持肘关节不动。 3. 吐气，将哑铃向上推展直臂，直到手臂完全伸直，重点是肱内侧头。 4. 暂停一下，感受肱三头肌的收缩，然后再将哑铃缓慢下放，回到起始位置。 5. 重复以上动作，每组重复8-12次，共进行3-4组。 四、哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种可以有效锻炼肱三头肌肌肉群的辅助动作，它可以提高肱三头肌的稳定性和协调性。具体操作方法如下： 1. 双手持哑铃，身体站直，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，手掌朝内，哑铃与身体保持一定距离。 2. 吸气，将哑铃慢慢提升到两侧肩平的高度，手臂保持伸直。 3. 暂停一下，感受肱三头肌的收缩，然后再将哑铃缓慢下放，回到起始位置。 4. 重复以上动作，每组重复8-12次，共进行3-4组。 五、哑铃弯曲臂屈伸 哑铃弯曲臂屈伸是一种可以同时锻炼肱三头肌和肱二头肌的动作，它可以提高上臂的力量和稳定性。具体操作方法如下： 1. 双手持哑铃，身体站直，两脚分开与肩同宽，手臂自然下垂，手掌朝内，哑铃与身体保持一定距离。 2. 吸气，将哑铃弯曲至肩部，手肘尽量靠近身体，保持肘关节不动。 3. 吐气，将哑铃向上推展直臂，直到手臂完全伸直，重点是肱外侧头。 4. 暂停一下，感受肱三头肌的收缩，然后再将哑铃缓慢下放，回到起始位置。 5. 重复以上动作，每组重复8-12次，共进行3-4组。 总结： 哑铃锻炼肱三头肌是一种简单有效的训练方式，通过以上五个动作的练习，可以全面刺激肱三头肌的三个头部，提高肌肉的力量和耐力。需要注意的是，锻炼时要注意姿势正确，重量适中，不要过度负荷肌肉。并且要注意适当的休息和营养补充，才能达到最佳的锻炼效果。